Ernährung im Alltag

Gut essen, ohne ständig darüber nachzudenken.

Dein persönlicher Begleiter für unser Coaching. Hier findest du deinen Richtwert für den Tag, einfache Regeln für den Teller, eine Lebensmittel-Übersicht und Antworten auf die Fragen, die im Alltag am häufigsten aufkommen.

Tagesbedarf berechnen

Dein Tagesbedarf

Gib deine Daten ein und du bekommst einen Startwert für Kalorien und Makronährstoffe. Wir passen ihn im Coaching anhand deiner Fortschritte an.

Geschlecht

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Alltag und Training

Ziel

2.160

Kilokalorien pro Tag

Eiweiß126 g

Fett63 g

Kohlenhydrate272 g

Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So sieht ein ausgewogener Teller aus

Du musst nicht jede Mahlzeit wiegen. Diese Aufteilung funktioniert zu Hause, im Restaurant und unterwegs.

Die Hälfte: Gemüse und SalatBunt gemischt, roh oder gegart. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Volumen.
Ein Viertel: EiweißFisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Quark. Sie halten lange satt und erhalten deine Muskulatur.
Ein Viertel: SättigungsbeilageKartoffeln, Vollkornreis, Nudeln oder Brot. Sie liefern Energie für Alltag und Training.

Dazu kommt ein Esslöffel hochwertiges Öl oder eine kleine Portion Nüsse. Getrunken wird vor allem Wasser und ungesüßter Tee.

Eiweißquellen im Vergleich

Richtwerte pro 100 g. Sie schwanken je nach Produkt und Zubereitung.

Lebensmittel	Eiweiß	Kalorien	Gut zu wissen
Hähnchenbrust, gegart	ca. 30 g	ca. 165 kcal	Mager und vielseitig
Lachs, gegart	ca. 22 g	ca. 200 kcal	Reich an Omega-3-Fettsäuren
Magerquark	ca. 12 g	ca. 70 kcal	Schnell, kalt und günstig
Eier	ca. 13 g	ca. 140 kcal	Ein Ei wiegt etwa 60 g
Linsen, gegart	ca. 9 g	ca. 115 kcal	Viele Ballaststoffe
Tofu, natur	ca. 12 g	ca. 120 kcal	Nimmt Gewürze gut auf

Ein Beispieltag

Ein Vorschlag zur Orientierung. Deinen Rhythmus richten wir nach deinem Alltag aus.

MorgensHaferflocken mit Quark, Beeren und einer Handvoll Nüsse. Dazu Kaffee oder Tee.

MittagsVollkornreis, gebratenes Hähnchen oder Tofu, viel Ofengemüse und ein Löffel Joghurt-Dressing.

NachmittagsApfel und ein Stück Käse oder ein Skyr. Trinken nicht vergessen.

AbendsLachs oder Linsen mit Kartoffeln und einem großen Salat.

Häufige Fragen

Muss ich alles tracken?

Nein. Zum Kennenlernen der Mengen hilft es für zwei bis drei Wochen. Danach reichen der Teller und dein Bauchgefühl meist aus.

Was mache ich nach einem Restaurantbesuch oder einem freien Tag?

Nichts Besonderes. Beim nächsten Essen geht es einfach normal weiter. Ein einzelner Tag verändert deinen Fortschritt kaum.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Für aktive Menschen sind etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein üblicher Richtwert. Der Rechner oben nutzt einen Wert in diesem Bereich.

Sind Kohlenhydrate am Abend ein Problem?

Nein. Entscheidend ist deine Gesamtmenge über den Tag. Viele schlafen nach einer sättigenden Abendmahlzeit sogar besser.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Bei ausgewogener Ernährung meist wenig. Vitamin D oder B12 können sinnvoll sein. Lass das am besten ärztlich prüfen, bevor du etwas kaufst.

Fragen zu deinem Plan?

Schreib mir im Feedback-Bereich deines Dashboards, wenn etwas unklar ist oder sich dein Alltag ändert.

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Diese Seite dient der Information für Klientinnen und Klienten im persönlichen Coaching und ersetzt keine medizinische Beratung.